Calculadora TDEE

El TDEE es el total de calorías que gastas en un día completo: las que consume tu cuerpo solo por mantenerse en marcha, las que quemas moviéndote, las del entrenamiento y hasta las que cuesta digerir lo que comes. Es la cifra desde la que se construye cualquier plan de alimentación, porque comer por encima o por debajo de ella es lo que decide si el peso sube, baja o se queda quieto.

Ese gasto tiene cuatro piezas. La tasa metabólica basal (TMB) es la mayor con diferencia: entre el 50 % y el 80 % del total según lo activo que seas —en torno al 65 % en alguien moderadamente activo—, la energía que gastarías tumbado sin hacer nada. Le sigue el NEAT, todo el movimiento que no es deporte —andar, subir escaleras, cocinar, no estarse quieto en la silla—, que entre dos personas del mismo peso puede diferir en varios cientos de calorías al día. Después está el ejercicio programado, que suele pesar menos de lo que la gente cree, y el efecto térmico de los alimentos: en torno al 10 % de lo que ingieres se va en digerir y procesar la comida.

Lo que esta calculadora no hace es medir. Da una estimación construida sobre medias de población, así que acierta bien en el centro de la campana y peor en los extremos: personas muy musculadas, obesidad severa, alteraciones tiroideas o ciertos tratamientos se salen del modelo. Tómala como punto de partida y como excusa para dejar de comer a ojo, no como una verdad sobre tu metabolismo.

El cálculo va en dos pasos. Primero se estima la TMB con la ecuación de Mifflin-St Jeor, publicada en 1990, que relaciona peso, altura, edad y sexo con el gasto en reposo. Es la que se usa por defecto en la práctica clínica actual: acierta dentro de un margen del 10 % en aproximadamente cuatro de cada cinco adultos sanos, bastante mejor que la vieja Harris-Benedict de 1919, que tiende a sobreestimar el gasto de la población de hoy. Existe una alternativa más fina, Katch-McArdle, pero exige conocer tu porcentaje de grasa corporal medido con cierta seriedad; si no lo tienes, Mifflin-St Jeor es la mejor opción disponible.

En la fórmula, el peso y la altura suman porque un cuerpo más grande gasta más energía en mantenerse, y la edad resta porque con los años se pierde masa muscular, que es el tejido que más consume en reposo. La única diferencia entre sexos es la constante final: +5 en hombres y −161 en mujeres, que recoge la diferencia media de masa magra a igual peso, altura y edad.

Después, esa TMB se multiplica por un factor de actividad que engloba el resto del gasto: el movimiento del día, los entrenamientos y la digestión. Ojo con esto, porque tiene una consecuencia práctica: las calorías del entrenamiento ya están dentro del factor y sumar aparte lo que marca el reloj significa contarlas dos veces. Los escalones entre niveles son grandes —0,175 de un nivel al siguiente—, de modo que equivocarse de casilla mueve el resultado entre 200 y 400 kcal. Ante la duda, elige el nivel inferior.

Elegir bien esta casilla importa más que cualquier decimal de la ecuación. El sesgo casi siempre va en la misma dirección: nos vemos más activos de lo que somos, porque contamos las tres horas del gimnasio y no las noventa que pasamos sentados. Piensa en una semana normal, no en tu mejor semana.

Si trabajas sentado y entrenas cuatro días, estás entre «ligero» y «moderado», y probablemente más cerca de «ligero» de lo que te gustaría. El nivel «muy intenso» está reservado a quien suma una jornada completa de trabajo físico y, además, entrena.

El TDEE que sale de aquí es una hipótesis de trabajo. La forma de comprobarla es sencilla: come esas calorías de mantenimiento durante dos o tres semanas, pésate varios días a la semana en las mismas condiciones —por la mañana, en ayunas, después de ir al baño— y compara la media de la primera semana con la de la tercera. Una sola pesada no sirve: el agua, el glucógeno y el contenido intestinal hacen oscilar el peso uno o dos kilos en cuestión de días.

Si con las calorías de mantenimiento el peso sube de forma sostenida, tu TDEE real es menor que el estimado; si baja, es mayor. Ajusta entre 100 y 150 kcal y vuelve a mirar dos o tres semanas después. En dos ciclos de ajuste tendrás un número mucho más fiable que cualquier ecuación.

Y recuerda que el TDEE no es fijo: baja según adelgazas, porque hay menos cuerpo que mantener y porque el organismo tiende a moverse menos cuando come menos. Conviene recalcularlo cada cuatro o cinco kilos de cambio.